Διατροφή

 

 

Η εμμηνόπαυση εμφανίζεται στις γυναίκες όταν ο οργανισμός αρχίζει να μειώνει την παραγωγή ορμονών όπως τα οιστρογόνα, με αποτέλεσμα την οριστική διακοπή της εμμήνου ρύσεως. Συνήθως, η εμμηνόπαυση εμφανίζεται μεταξύ 45 και 55 ετών, ενώ  στην Ελλάδα. Ωστόσο, περίπου 1 στις 100 γυναίκες μπορεί να βιώσει πρώιμη εμμηνόπαυση, ακόμα και πριν τα 40 έτη, ενώ τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ξεκινούν μερικούς μήνες ή και χρόνια πριν την έναρξη της εμμηνόπαυσης και παραμένουν κατά μέσο όρο 4 χρόνια μετά.

Άλλα βραχυπρόθεσμα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι οι διακυμάνσεις της ψυχικής διάθεσης, η ευερεθιστότητα, η κόπωση, η αϋπνία, η λέπτυνση και αραίωση των μαλλιών, η ξηρότητα μαλλιών και βλεννογόνων (π.χ. στον κόλπο, στα μάτια κ.λπ.), ο πόνος κατά την σεξουαλική επαφή, η απώλεια της ερωτικής επιθυμίας (λίμπιντο), η αύξηση του σωματικού βάρους κ.λπ.

Μακροπρόθεσμα, η εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο για απώλεια οστικής μάζας (οστεοπενία και οστεοπόρωση) και για καρδιολογικά προβλήματα.

 

 

Οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση δεν διαφέρουν σημαντικά από εκείνες των γυναικών που βρίσκονται στην αναπαραγωγική ηλικία. Ωστόσο, οι γυναίκες κατά την περίοδο αυτή έχουν μειωμένες ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή χρειάζονται λιγότερες θερμίδες καθημερινά σε σχέση με τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Για τον λόγο αυτό, για τη διασφάλιση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, συνιστάται η μείωση της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνετε, ειδικά από συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων.

 

Αναλυτικά, οι διατροφικές συστάσεις για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση σε σχέση με τις συστάσεις για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας παρουσιάζονται στον ακόλουθο πίνακα.

 

Οµάδα τροφίµων		Aιατροφικές συστάσεις κατά την  αναπαραγωγική ηλικία	Aιατροφικές συστάσεις κατά τη  διάρκεια της εµµηνόπαυσης
Λαχανικά		4 µερίδες/ηµέρα	4 µερίδες/ηµέρα
Φρούτα		3 µερίδες/ηµέρα	3 µερίδες/ηµέρα
Δηµητριακά (ψωµί, ρύζι  ζυµαρικά,) & Πατάτες		5-7 µερίδες/ηµέρα	5-6 µερίδες/ηµέρα
Γάλα & Γαλακτοκοµικά		2 µερίδες/ηµέρα	3 µερίδες/ηµέρα
Κόκκινο κρέας		Έως 1 µερίδα/εβδοµάδα	Έως 1 µερίδα/εβδοµάδα
Λευκό κρέας		1-2 µερίδες/εβδοµάδα	1-2 µερίδες/εβδοµάδα
Αυγά		Έως 4/εβδοµάδα	Έως 4/εβδοµάδα
Ψάρια & Θαλασσινά		2-3 µερίδες/εβδοµάδα	2-3 µερίδες/εβδοµάδα
Όσπρια		Τουλάχιστον 3 µερίδες/εβδοµάδα	3 µερίδες/εβδοµάδα
Προστιθέµενα λίπη & έλαια,  ελιές, ξηροί καρποί		4-5 µερίδες/ηµέρα	3-5 µερίδες/ηµέρα
Υγρά		8-10 ποτήρια υγρά/ηµέρα  εκ των οποίων 6-8 να είναι νερό	8-10 ποτήρια υγρά/ηµέρα  εκ των οποίων 6-8 να είναι νερό
	Αλάτι	Λιγότερο από 5 γραµµάρια την ηµέρα, συµπεριλαµβανοµένου και αυτού που  περιέχεται στα τρόφιµα. 5 γραµµάρια ισοδυναµούν µε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
Προστιθέµενα σάκχαρα		Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών  και προϊόντων που τα περιέχουν.
Οινοπνευµατώδη ποτά		Εάν καταναλώνετε: Η κατανάλωση κρασιού (ή άλλου ποτού), µέχρι 1 ποτήρι την ηµέρα. Προσοχή! Εάν δεν πίνετε οινοπνευµατώδη ποτά, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε να πίνετε.

Πηγή: Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis

 

Αυτό που συστήνουμε είναι να υπάρχει ποικιλία στην κατανάλωση τροφών με επάρκεια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία καθώς δεν μπορεί να τις συνθέσει μόνος του ο οργανισμός.

 

Η βιταμίνη βιταμίνη β12 είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό των κυττάρων του αίματος. Έχει προστατευτική δράση έναντι του Alzheimer, στη λειτουργία του εγκεφάλου και του αίματος. Καλές πήγες είναι: το κρέας, το κοτόπουλο, συκώτι, αυγό, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά.

 

 

Τα ανόργανα στοιχεία είναι απαραίτητα στον οργανισμό σε μικρές ποσότητες για την σωστή λειτουργία του. Τα πιο σημαντικά σε αυτή την φάση ζωής είναι το ασβέστιο, κάλιο, σίδηρος και μαγνήσιο.

 

Το ασβέστιο είναι μέταλλο απαραίτητο για δυνατά  οστά και δόντια. Είναι σημαντικό να διατηρήσουμε την πυκνότητα των οστών σε καλή κατάσταση. Η συχνή κατανάλωση γαλακτοκομικών θα βοηθήσει μια γυναίκα να εχει γερά οστά με 3 μερίδες/ ημέρα (1 μερίδα= γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, 30γρ τυρί).

 

Το κάλιο είναι σημαντικό μέταλλο για τον οργανισμό και απαραίτητο από την εμμηνόπαυση και μετά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε κάλιο (4,7mg/ημερα), καλύπτεται συνήθως από μια ισορροπημένη διατροφή. Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι: μπανάνα, πορτοκάλι, σπανάκι και όσπρια.

 

Ο σίδηρος που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αιμικός σίδηρος) απορροφάται περισσότερο από τον σίδηρο φυτικής προέλευσης (μη αιμικός σίδηρος). Το κρέας και ειδικά το κόκκινο κρέας είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου. Ωστόσο, και τα όσπρια με σωστό συνδυασμό (π.χ. φακορυζο, ρεβίθια με ζυμαρικά κ.α.) μπορούν να παρέχουν επαρκή ποσότητα σιδήρου. Μετά την εμμηνόπαυση επιταχύνεται η απώλεια άπαχου μυϊκού ιστού και αυξάνεται η συσσώρευση σωματικού λίπους. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας πρωτεϊνών, πολλές φορές την ημέρα, μπορεί να προλάβει το πρόβλημα.

 

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και κυρίως για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η κάλυψη της ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου μειώνει τον κίνδυνο για υπέρταση. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και μαγνησίου μπορεί να αντισταθμίσει τον κίνδυνο εξασθένησης των οστών και οστεοπόρωσης. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι: ξηροί καρποί, κακάο, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, αβοκάντο, πράσινα λαχανικά και φασόλια.

 

 

Με το πέρασμα του χρόνου μειώνεται η ικανότητα του δέρματος να συνθέσει βιταμίνη D και συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε βιταμίνη D  όπως τα λιπαρά ψάρια π.χ.σαρδέλες και τσιπούρα, ο κρόκος του αυγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, είναι απαραίτητη η έκθεση των χεριών και του προσώπου στον ήλιο για 30 λεπτά καθημερινά χωρίς αντηλιακό. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγονται οι ώρες έντονης ηλιοφάνειας το καλοκαίρι. Η βιταμίνη D φαίνεται να εχει προστατευτική δράση κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου.

 

Διατροφικές συμβουλές για την εμμηνόπαυση

• Προτιμάτε στην καθημερινή διατροφή σας φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, όπως βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, χωρίς να προσφέρουν πολλές θερμίδες Επίσης, προστατεύουν  από την καρδιοπάθεια, ο κίνδυνος της οποίας αυξάνεται επειδή οι γυναίκες δεν διαθέτουν πλέον τα οιστρογόνα.
• Αποφεύγετε το κόκκινο κρέας και προτιμάτε λευκό κρέας και ψάρι.
• Προτιμάτε άπαχο κρέας. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από τα πουλερικά.
• Αποφεύγετε τα τηγανητά και καπνιστά τροφικά και μαγειρεμένα στα κάρβουνα.
• Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης και γλυκαντικών υλών
• Αποφύγετε το αλκοόλ (έως 1 ποτήρι /εβδ)
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού (<1κγ/ ημέρα)

 

Αν δεν καταναλώνετε τα παραπάνω τρόφιμα στη συνιστώμενη ποσότητα και συχνότητα, τότε συζητήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας την πιθανή λήψη συμπληρώματος διατροφής.