Συνταγές

Υγιεινά egg muffins. Εύκολα, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μπορείτε να προσθέσετε ότι λαχανικό, κρέας ή τυρί θέλετε και μην ανησυχείτε αν φτιάξετε παραπάνω, τα καταψύχετε και τα ξεπαγώνετε όποτε τα χρειαστείτε πολύ γρήγορα.

Προσθέτοντας μερικά επιπλέον ασπράδια αυγού, κάνετε τα μάφιν πιο πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλούς υδατάνθρακες, χωρίς να χάνουν την κρεμώδη υφή τους. Δεν θα συνιστούσα να βάλετε όμως μόνο ασπράδια, καθώς αυτό θα κάνει τα μάφιν να διαλύονται και να είναι σπογγώδη.

 

Πώς να αποθηκεύσετε, να καταψύξετε και να ξαναζεστάνετε τα μάφιν .

Για να τα αποθηκεύσετε: αφήστε τα να κρυώσουν και στη συνέχεια τοποθετήστε τα σε αεροστεγές τάπερ στο ψυγείο για έως και 3 ημέρες.

Για να τα καταψύξετε: τυλίξτε τα ξεχωριστά σε πλαστική μεμβράνη και κρατήστε τα στην κατάψυξη για έως και 3 μήνες.

Για να τα ζεστάνετε ξανά: ξετυλίξτε και βάλτε τα σε ένα πιάτο κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων. Ζεσταίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων σε μέτρια ισχύ μέχρι να ζεσταθεί και το κέντρο, περίπου 30 δευτερόλεπτα (από συντήρηση) ή 1 με 2 λεπτά (από κατάψυξη).

 

ΥΛΙΚΑ

• 2κ.σ ελαιόλαδο
• 150γρ. μπρόκολο ψιλοκομμένο
• 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε φέτες
• 6 μεγάλα αυγά
• 1κ.σ γάλα
• 1 μεγάλη πρέζα καπνιστή πάπρικα
• 1/3 φλιτζάνι τυρί φέτα θρυμματισμένη
• Μια χούφτα σχοινόπρασο ψιλοκομμένο ή σάλσα αβοκάντο ή ότι άλλο σας αρέσει (προαιρετικό)

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Βήμα 1: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200C/180C. Αλείψτε το μισό λάδι σε μια φόρμα για μάφινς 8 θέσεων. Ζεσταίνετε το υπόλοιπο λάδι σε ένα τηγάνι και προσθέτετε το μπρόκολο, την πιπεριά και τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Τηγανίστε για 5 λεπτά. Αφήστε στην άκρη να κρυώσει.

Βήμα 2: Χτυπήστε σε ένα μπολ τα αυγά με το γάλα, την καπνιστή πάπρικα και το μισό τυρί. Προσθέστε τα μαγειρεμένα λαχανικά. Ρίξτε το μείγμα των αυγών στις θέσεις για μάφινς και πάνω από το καθένα το υπόλοιπο τυρί και λίγο σχοινόπρασο, αν θέλετε. Ψήστε για 15-17 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.

 

Διατροφική αξία ανά 100γρ.

Θερμίδες	132,4 kcal
Πρωτεΐνες	7,4 γρ
Υδατάνθρακες	3,6 γρ
Λιπαρά	10 γρ
Φυτικές ίνες	1,2 γρ