Συνταγές

Μια εύκολη συνταγή με ψάρι, φρέσκια ντομάτα, σκόρδο, κρεμμυδι και κάπαρη…έτοιμη σε λιγότερο από 40 λεπτά!

Τα ψάρια είναι πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και άπαχη. Αυτή η υγιεινή συνταγή είναι τόσο γευστική και εύκολη στην παρασκευή της που θα θέλετε να την καθιερώσετε σε εβδομαδιαία βάση. Με βαση την μεσογειακή διατροφή, συστήνεται η κατανάλωση τους 1-2 φορές την εβδομάδα.

Τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή βιταμινών Β, που ενισχύουν το νευρικό μας σύστημα και την υγεία του εγκεφάλου, βιταμίνης Α και D. Τα πιο μικρά ψάρια περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου και φωσφόρου, μέταλλα απαραίτητα για τα οστά. Η συστηματική κατανάλωση ψαριού έχει πολλαπλά οφέλη στην υγεία του ανθρώπου καθως είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β ενώ τα πιο λιπαρά ψάρια θεωρούνται και καλές πηγές των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D. Τα ψάρια περιέχουν σημαντικά ιχνοστοιχεία όπως φώσφορο, κάλιο και σελήνιο

Είναι ένα απλό πιάτο με λίγα μόνο υλικά, επομένως είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε υψηλής ποιότητας υλικά για να επιτύχετε τη μέγιστη γεύση. Για παράδειγμα με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, φρέσκο ​​πιπέρι, ώριμες ντομάτες εποχής και ένα καλό ξηρό κρασί.

 

Πως να ψήσετε το ψάρι σας

1. Ξεπλένουμε καλά τον καθαρισμένο μας μπακαλιάρο και τον τοποθετούμε σε ταψί απο τη μεριά του δέρματος.
2. Αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε ρίγανη. Αλείφουμε με αρκετή ποσότητα ελαιόλαδου όλο το ψάρι και προσθέτουμε λίγο νερό.
3. Τοποθετούμε το ταψί σε προθερμασμένο φούρνο και ψήνουμε για περίπου 35′ στους 180⁰C.

 

Σάλτσα κάπαρη-ντομάτα

Αυτή η πολύ γευστική σάλτσα μαγειρεύεται σε λιγότερο από 15 λεπτά.

1. Ζεσταίνουμε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι με μετρια φωτιά.
2. Σοτάρουμε το σκόρδο και τα κρεμμυδια για τέσσερα έως πέντε λεπτά σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά.
3. Προσθέτουμε τις ψιλοκομμένες ντομάτες και αλατοπιπερώνουμε.
4. Ρίχνουμε το κρασί και μαγειρέουμε για περίπου πέντε λεπτά μέχρι να εξατμιστεί το αλκοόλ.
5. Προσθέτουμε την κάπαρη και μαγειρεουμε για ένα λεπτό.

 

Με τι να το συνοδεύσουμε:

Αυτό το πιάτο θα πήγαινε με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πατάτες φούρνου, ρύζι, ή ρύζι κουνουπιδιού.

Αν θέλετε να προσθέσετε κάποιο λαχανικό, μπορείτε να βάλετε μερικά σπαράγγια στο ταψί μαζι με τα ψάρια και να τα μαγειρέψετε ταυτόχρονα.

 

Παραλλαγές

Ψάρια:  Μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιοδήποτε φιλέτο λευκού ψαριού, όπως γλώσσα, πέρκα ή σφυρίδα.

Ντομάτες: Εάν οι ντομάτες είναι εκτός εποχής, χρησιμοποιήστε κονσέρβα ντομάτες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ντοματίνια για τη σάλτσα.

Κρασί: Αν δεν σας αρέσει να μαγειρεύετε με αλκοόλ, χρησιμοποιήστε ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών.

 

Υλικά

• 2 κ.σ ελαιόλαδο
• 4 φιλέτα μπακαλιάρου, 150γρ. περίπου το καθένα
• 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
• 2 κρεμμυδια ψιλοκομμένα
• 2 ντομάτες ψιλοκομμένες
• 2 κ.σ κάπαρη
• 1/4 φλιτζάνι λευκό κρασί
• αλάτι και φρέσκο ​​μαύρο πιπέρι

 

Εκτέλεση

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180C.
2. Τοποθετούμε το ψάρι σε ένα ταψί και το αλείφουμε με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε, για γεύση.
3. Σε ένα μέτριο τηγάνι ζεσταίνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Προσθέτουμε το σκόρδο και τα ασκαλώνια και σοτάρουμε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για περίπου 4-5 λεπτά. Προσθέτουμε τις ντομάτες και αλατοπιπερώνουμε.
4. Προσθέστε το κρασί και σοτάρετε μέχρι να μειωθεί το αλκοόλ, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε κάπαρη και σοτάρετε ένα επιπλέον λεπτό.
5. Ψήνουμε για περίπου 35 λεπτά ή μέχρι να είναι έτοιμοτο ψάρι.
6. Τοποθετούμε τα ψάρια σε μια πιατέλα και από πάνω ρίχνουμε τη σάλτσα κάπαρης ντομάτας.