Συνταγές

 

Η ομελέτα με μανιτάρια και σπανάκι είναι μια από τις πιο γρήγορες και εύκολες συνταγές για πρωινό, ιδανική για χορτοφάγους και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε και τυρί.

Βάζοντας 1-2 ασπράδια αυγού είναι ένας καλός τρόπος να προσθέσουμε άπαχη πρωτεΐνη.

 

Τα μανιτάρια είναι μια τροφή χαμηλή σε θερμίδες, πλούσια πηγή βιταμίνης Β, φυτικών ινών, πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

 

 

Αλλαγές:

Αυγά: Μπορείτε να προσθέσετε ένα επιπλέον αυγό ή να χρησιμοποιήσετε ένα λιγότερο ανάλογα με το πόσο πεινάτε.

Μανιτάρια: Χρησιμοποιήστε μανιτάρια shiitake ή baby bella. Αν δεν είστε λάτρης των μανιταριών, αλλάξτε τα με ένα άλλο λαχανικό, όπως ψιλοκομμένο μπρόκολο, πιπεριά ή κολοκυθάκια.

Σπανάκι: Αν δεν έχετε φρέσκο σπανάκι, το κατεψυγμένο είναι μια καλη επιλογη

Τυρί: Προσθέστε λίγη γραβιέρα, τσένταρ, φέτα ή μοτσαρέλα στην ομελέτα σας.

 

 

Υλικά

1/2 κ.σ ελαιόλαδο

1/4 φλιτζάνι κρεμμύδια

1 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια σε λεπτές φέτες

1/2 φλιτζάνι φρέσκο baby σπανάκι

2 μεγάλα αυγά

1 μεγάλο ασπράδι αβγού

1 κ.γ νερό

αλάτι και μαύρο πιπέρι

2 κ.σ τυρί (γραβιέρα, τσένταρ) προαιρετικά

 

 

Εκτέλεση

 

• Σε ένα μικρό μπολ χτυπάμε τα αυγά, το ασπράδι, 1 κουταλιά της σούπας νερό, 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι μέχρι να ομογενοποιηθούν.
• Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά.
• Προσθέτουμε τα κρεμμύδια και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν, για 3 με 4 λεπτά.
• Προσθέτουμε τα μανιτάρια, μαγειρεύομε και ανακατέψτε για 3-4 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτουμε σπανάκι, μαγειρεύουμε και ανακατεύουμε μέχρι να μαραθεί.
• Προσθέτουμε το μείγμα των αυγών, ανακατεύομε μέχρι να πήξουν. Αν θέλετε μπορούμε να προσθέσουμε τυρί

 

 

 

Καλή όρεξη!!!

 

 

 

Διατροφική αξία ανά 100γρ.

Θερμίδες	164,1 kcal
Πρωτεΐνες	7,5 γρ
Υδατάνθρακες	3,7 γρ
Λιπαρά	13,6 γρ
Φυτικές ίνες	1,2 γρ