Διατροφή

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή στην παιδική ηλικία συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας και διασφαλίζει ότι τα παιδιά θα έχουν φυσιολογική ανάπτυξη με βάση το φύλο και την ηλικία. Επίσης, η παιδική ηλικία αποτελεί σημαντική  περίοδο για τη διατροφική εκπαίδευση του παιδιού και την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών διατροφής. Το παιδί θα πρέπει να έχει μια διατροφή με τρία κύρια γεύματα και δύο ενδιάμεσα. Καλό θα είναι να ξεκινάει την μέρα του με ένα πλούσιο γεύμα ώστε να έχει ενέργεια και καλύτερη συγκέντρωση στο σχολείο.

 

Μερικές ιδέες για πρωινό

• 1 φλ. γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο
• 1 αυγό, 1-2 φέτες ψωμί, λίγο τυρί και 1 φρούτο
• 1 φλ γάλα, 1 κομμάτι κέικ και 1 φρούτο
• 1φλ γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι και 1 φρούτο ή χυμό
• 1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1-2 φρούτα.
• Παξιμάδι με φέτα ή κασέρι ή ανθότυρο
• Ομελέτα με λαχανικά (π.χ. πιπεριά, ντομάτα, μανιτάρια) και παξιμαδι και λαχανικά
• 1 τοστ (ψωμί , τόνος, τυρί) και 1 φρούτο ή χυμό

 

Σε πολλές έρευνες αναδεικνύεται η σημασία του Πρωινού με τα αποτελέσματα να δείχνουν οτι υπάρχει:

• Καλύτερη συγκέντρωση στο σχολείο και εγρήγορση
• Καλύτερη επίδοση σε σωματικές δραστηριότητες και αθλήματα
• Βελτιώνεται η μνήμη και υπάρχει ενεργή συμμετοχή στο μάθημα

 

Τα ενδιάμεσα σνακ θα μπορέσουν να δώσουν στο παιδί την απαραίτητη ενέργεια μέχρι το επόμενο γεύμα. Θα πρέπει να συνδυάζονται τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων με φαντασία και ποικιλία ώστε να διατηρείται το ενδιαφέρον του παιδιού. Με αυτό τον τρόπο, ο οργανισμός θα προσλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται (ανάπτυξη) και θα έχει ενέργεια για διάβασμα και σωματική δραστηριότητα. Η ποσότητα του φαγητού καθορίζεται από τον ρυθμό ανάπτυξης και την όρεξη του παιδιού.

 

Μερικές ιδέες για σνακ

• 1 αραβική πίτα με τυρί χαμηλών λιπαρών και λίγο κοτόπουλο/ αυγό βραστό και πολύχρωμες πιπεριές
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λίγα δημητριακά ολικής άλεσης και λίγο μέλι
• 1 κομμάτι κέικ (σπιτικό)
• 1 κομμάτι τυρόπιτα/σπανακόπιτα (σπιτική)
• 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
• 1 μικρό παστέλι
• 2 φρούτα
• 1 ενεργειακή μπάρα με δημητριακά, μέλι, σταφίδες και ταχίνι
• 1 αραβική πίτα και 1 φρούτο εποχής π.χ. 1 μπανάνα, 1 μήλο, 1 μπολ ρόδι καθαρισμένο, κ.α. ή αποξηραμένα φρούτα π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα, cranberries, κ.α.
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά

 

Στις μικρές ηλικίες παίζει μεγάλο ρόλο και η παρουσίαση των τροφίμων όπως και η ποικιλία χρωμάτων.

Επιπλέον, τα παιδιά καλό θα είναι να αποφεύγουν τη κατανάλωση ζάχαρης, σφολιατοειδών, αναψυκτικών και αλατιού. Η ισορροπημένη διατροφή βοηθάει στην σωστή σωματική και πνευματική ανάπτυξη του παιδιού.

Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός (Prolepsis)

 

Κυρία γεύματα

Στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνονται τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων (βλέπετε παρακάτω) ώστε ο οργανισμός να προσλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για σωστή ανάπτυξη  και να έχει ενέργεια για διάβασμα και σωματική δραστηριότητα.

 

Υπάρχουν 6 Ομάδες τροφίμων

• Γάλα + γιαούρτι
• Κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγό, όσπρια, τυρί
• Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Ελαιόλαδο

 

Το κύριο γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από ½ του πιάτου σαλάτα ή βραστά λαχανικά  , ¼  του πιάτου αμυλούχα τρόφιμα π.χ. πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί κ.α. και ¼ του πιάτου με πρωτεϊνούχα τρόφιμα π.χ. κρέας, τυρί, ψάρι, αυγό.

Η κατανάλωση τροφίμων ανα γευμα προτείνετε ενδεικτικά  στην παρακάτω εικόνα:

Πηγή: https://www.instagram.com/p/CXvfnkRoqqj/

 

Μερικές ιδέες για μεσημεριανά

• Κοτόπουλο με φασολάκια, σαλάτα εποχής, ψωμί ολικής άλεσης και φρούτο εποχής
• Φακές με σαλάτα εποχής, ψωμί ολικής άλεσης και φρούτο εποχής
• Μπιφτέκι μοσχαρίσιο, σαλάτα εποχής, ψωμί ολικής άλεσης και φρούτο εποχής
• Φιλέτο ψαριού, σαλάτα εποχής, πουρέ πατάτας και φρούτο εποχής

 

Η ποσότητα του φαγητού καθορίζεται από τον ρυθμό ανάπτυξης και την ηλικία του παιδιού. Φαίνεται ότι η κατανάλωση γευμάτων με την οικογένεια σχετίζεται με φυσιολογικό βάρος των παιδιών και υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Η παράλειψη γευμάτων φαίνεται να σχετίζεται με πιο αυξημένο σωματικό βάρος των παιδιών.

Παράλληλα, είναι απαραίτητη η κατανάλωση νερού, τουλάχιστον 5 ποτήρια νερό/ημέρα (έως 3 ετών) και περισσότερο εάν υπάρχει άσκηση. Μπορεί να βοηθήσει η κατανάλωση γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, χυμοί φρέσκοι και smoothie κ.τ.λ.

Η ποσότητα του νερού που χρειάζονται τα παιδιά είναι ανάλογη με τη σωματική δραστηριότητα και την θερμοκρασία του περιβάλλοντος.

 

	1-2 ετών	2-3 ετών	4-8 ετών	9-11ετών	14-18 ετών
Υγρά (π.χ. νερό, γάλα, ροφήματα, κ.α.)	5 ποτήρια/ ημέρα	5 ποτήρια/ ημέρα	6-7 ποτήρια/ ημέρα	8-10 ποτήρια/ ημέρα	10-12 ποτήρια/ ημέρα
Νερό	3-4 ποτήρια/ ημέρα	3-4 ποτήρια/ ημέρα	4-5 ποτήρια/ ημέρα	6-8 ποτήρια/ ημέρα	8-10 ποτήρια/ ημέρα

Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός (Prolepsis)

 

Συμβουλές για τους γονείς

• Προσπαθήστε να υπάρχει θετική και χαρούμενη ατμόσφαιρα κατά την διάρκεια των γευμάτων.
• Καλό θα είναι να συγκεντρώνεται όλη η οικογένεια γυρω από το τραπέζι και να γευματίζει σε σταθερές ώρες.
• Μπορείτε να πάτε στην αγορά μαζι με τα παιδιά και να επιλέξετε φρούτα και λαχανικά εποχής.
• Ενθαρρύνεται τα παιδιά να συμμετέχουν στην προετοιμασία του γεύματος και στο στρώσιμο του τραπεζιού.
• Όλοι να τρώνε το ίδιο φαγητό
• Είναι μια ευκαιρία για τα παιδιά να δοκιμάσουν νέα φαγητά
• Μην αφήνετε τα παιδιά να έχουν φαγητό ή ποτά (εκτός από το νερό) μεταξύ γεύματος και σνακ.
• Να υπάρχουν τακτικά γεύματα και σνακ.
• Να μην παρακολουθούν τηλεόραση, υπολογιστή, κινητό και ταμπλέτ την ώρα του φαγητού καθώς συνδέεται με αυξημένο σωματικό βάρος και υπερκατανάλωση τροφής

 

Η υιοθέτηση  της μεσογειακής διατροφής από την παιδική ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε ένα φυσιολογικό βάρος και την διατήρηση του και  στην ενήλικη ζωή.

Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών και μικρών αλλαγών στα γεύματα που συμβάλει σε μια ζωή γεμάτη υγεία και ευεξία.