Τι να φάτε πριν από την προπόνηση?
Οι αθλητές και τα άτομα που γυμνάζονται συστηματικά αναζητούν πάντα τρόπους για να βελτιώσουν την απόδοσή τους και να επιτύχουν τους στόχους τους.
Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποδώσει καλύτερα και να ανακάμψει γρηγορότερα μετά από κάθε προπόνηση. Το κατάλληλο γεύμα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά πριν από την άσκηση, θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας και να ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή βλάβη.
Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει έναν συγκεκριμένο ρόλο. Ωστόσο, η αναλογία στην οποία πρέπει να τα καταναλώνετε ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και τον τύπο της άσκησης.
Υδατάνθρακες
Οι μύες σας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για καύσιμο. Το γλυκογόνο είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και αποθηκεύει γλυκόζη, κυρίως στο ήπαρ και στους μύες.
Για άσκηση μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, τα αποθέματα γλυκογόνου αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας των μυών σας. Για άσκηση με μεγάλη διάρκεια, χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες αλλά σε άλλο ποσοστό και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ένταση, ο τύπος της προπόνησης και τη διατροφή σας.
Τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας είναι περιορισμένα. Καθώς αυτά τα αποθέματα εξαντλούνται, η παραγωγή και η έντασή σας μειώνονται
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα και τη χρήση γλυκογόνου ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν την οξείδωση των υδατανθράκων κατά την άσκηση.
Η φόρτωση υδατανθράκων, γίνεται με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για 1-7 ημέρες, είναι μια πολύ γνωστή μέθοδος για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου για άσκηση υψηλής έντασης, ενώ το λίπος βοηθά στην τροφοδοσία του σώματός σας για μεγαλύτερες, λιγότερο έντονες προπονήσεις. Εν τω μεταξύ, η πρωτεΐνη βελτιώνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και βοηθά στην αποκατάσταση.
Πρωτεΐνη
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών πριν την προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και αυξάνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών.
Μία μελέτη έδειξε θετική αναβολική ανταπόκριση αφού οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από την άσκηση.
Άλλα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση περιλαμβάνουν:
- Καλύτερη αναβολική απόκριση ή ανάπτυξη μυών
- Βελτιωμένη αποκατάσταση μυών
- Αυξημένη δύναμη και άπαχη μάζα σώματος
- Αυξήθηκε η απόδοση των μυών
Λίπος
Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για σύντομες και υψηλής έντασης ασκήσεις, το λίπος είναι η πηγή καυσίμου για άσκηση με μεγαλύτερη διάρκεια και μέτρια έως χαμηλή ένταση.
Μερικές μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις της πρόσληψης λίπους στην αθλητική απόδοση. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες εξέτασαν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για μεγάλο χρονικό διάστημα, όχι πριν από την άσκηση. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε πώς μια δίαιτα τεσσάρων εβδομάδων που αποτελείται από 40% λίπος αύξησε τους χρόνους αντοχής σε υγιείς, εκπαιδευμένους δρομείς.
Ο χρόνος κατανάλωσης του γεύματος πριν από την προπόνηση είναι βασικός
Ο χρόνος του γεύματος σας είναι επίσης σημαντικός πριν από την άσκηση. Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας, προσπαθήστε να φάτε ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν ασκηθείτε.
Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, ενδέχεται να μην μπορείτε να πάρετε ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν ασκηθείτε. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να φάτε ένα αξιοπρεπές γεύμα πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, όσο πιο κοντα τρώτε πριν από την προπόνηση σας, τόσο μικρότερο και απλούστερο θα είναι το γεύμα. Εάν τρώτε 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση σας, επιλέξτε τρόφιμα που είναι εύπεπτα και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη τυχόν δυσφορίας στο στομάχι κατά την άσκηση.
Μερικά παραδείγματα γευμάτων πριν την προπόνηση
Ποια τρόφιμα και πόσο να τρώτε εξαρτάται από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων πριν από την προπόνηση:
Εάν η προπόνησή σας ξεκινά μέσα σε 2-3 ώρες ή περισσότερο
- Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με κοτόπουλο, μουστάρδα και σαλάτα
- Ομελέτα με λαχανικά και τοστ ολικής αλέσεως με επικάλυψη αβοκάντο και 1 μπανάνα
- Τόνο, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά
- Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου και φρούτα
Εάν η προπόνησή σας ξεκινήσει εντός 2 ωρών
- Πρωτεϊνικό smoothie φτιαγμένο με γάλα, πρωτεΐνη σε σκόνη, μπανάνα και μούρα
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα
- Ένα φλιτζάνι porridge με μπανάνα και φιλέ αμυγδάλου
Εάν η προπόνηση σας ξεκινήσει εντός μίας ώρας ή λιγότερο
- Ελληνικό γιαούρτι και φρούτα
- Μπάρα διατροφής με πρωτεΐνες και υγιεινά συστατικά
- Φρούτα όπως μπανάνα, πορτοκάλι ή μήλο
Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να τρώτε πολλά γεύματα πριν από την προπόνηση σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Απλώς επιλέξτε ένα από αυτά. Για καλύτερα αποτελέσματα, πειραματιστείτε με διαφορετικούς χρόνους και θρεπτικές συνθέσεις.
Έχει αποδειχθεί ότι η καλή ενυδάτωση διατηρεί και ενισχύει την απόδοση, ενώ η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με σημαντικές μειώσεις στην απόδοση.
Συμπερασματικά, μια ισορροπημένη και εξατομικευμένη διατροφή πριν από την προπόνηση μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην απόδοσή σας και στην γρήγορη αποκατάσταση των μυών.