Διατροφή και εμμηνορρυσιακός κύκλος
Yπάρχουν ορισμένα διατροφικά στοιχεία που επηρεάζουν την έμμηνο ρύση και τον πόνο της περιόδου και τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας. Κάθε γυναικα εχει έναν μοναδικό βιολογικό ρυθμό κατά τη διάρκεια των εμμηνορροϊκών ετών. Διαφορετικό από τον 24ωρο κιρκάδιο ρυθμό, ο υπέρυθρος ρυθμός αλλάζει ανάλογα με τις ορμονικές αλλαγές καθ’ όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, επηρεάζοντας τον εγκέφαλο, το μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό σύστημα, το μικροβίωμα, τα επίπεδα του στρες και το αναπαραγωγικό σύστημα.
Φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου
Ο εμμηνορροϊκός κύκλος αποτελείται από τέσσερις φάσεις:
- Η ωοθυλακική φάση
αυτή είναι τις πρώτες ημέρες (7 έως 10) ημέρες μετά το τέλος της περιόδου
- Η φάση της ωορρηξίας
η δεύτερη φάση σηματοδοτεί τις 3-4 ημέρες στη μέση του κύκλου σας
- Η ωχρινική φάση
αυτή είναι 10-14 ημέρες πριν από την επόμενη περίοδο
- Η εμμηνορροϊκή φάση.
η τελική φάση είναι οι 3-7 ημέρες κατά τη διάρκεια της περιόδου
Ο εμμηνορροϊκός κύκλος αποτελείται από τέσσερις φάσεις:
Ωοθηλακική φάση
Οι διατροφικές συστάσεις προτείνουν μια καλά ισορροπημένη διατροφή, υψηλή σε φρούτα και λαχανικά. Καθώς η έμμηνος ρύση είναι μια φλεγμονώδης διαδικασία, μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων θα υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα οιστρογόνα φαίνεται να απελευθερώνουν λιπαρά οξέα, αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα λιπαρών οξέων για ενέργεια και μειώνοντας τη χρήση των υδατανθράκων. Ωστόσο, επειδή τα επίπεδα οιστρογόνων παραμένουν αρκετά χαμηλά, η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλή.
Θυλακική φάση
Τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο) υποστηρίζουν την αποτοξίνωση των οιστρογόνων διατηρώντας τα βέλτιστα επίπεδα οιστρογόνων και απαλλάσσοντας την περίσσεια.
Γλυκοπατάτα, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά ως πηγές βιταμίνης Ε.
Σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως δημητριακά που περιέχουν βιταμίνες Β και όσπρια.
Αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά, π.χ. τζίντζερ, κουρκουμάς.
Φάση ωορρηξίας
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, όπως πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, για τη ρύθμιση της κατακράτησης νερού.
Μετριασμός στην πρόσληψη αλατιού
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β (σιτηρά, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί και σπόροι)
Ωχρινική φάση
Στην ωχρινική φάση, η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι χαμηλή και ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας αυξάνεται σημαντικά, καθιστώντας τη χρήση του λίπους κυρίαρχη. Επιπλέον, χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης έχουν συσχετιστεί με αυξημένη λιγούρα. Ως πρόδρομος της σεροτονίνης, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της λιγούρας. Με χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, η κατανάλωση υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες, σύνθετων υδατανθράκων και υδατανθράκων σε συνδυασμό με πηγές λίπους ή πρωτεΐνης μπορεί να υποστηρίξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τα καλά λιπαρά (ηλιόσποροι, λιναρόσποροι, ταχίνι) περιέχουν ενώσεις που αυξάνουν την παραγωγή προγεστερόνης.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (σπανάκι, σκόνη κακάο, αβοκάντο, μπανάνα, μούρα, σολομός και τόνος και όσπρια) υποστηρίζουν τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα.
Εμμηνορροϊκή φάση
Κατά τη διάρκεια της περιοδου στην εμμηνορροϊκή φάση, η υποστήριξη και ρύθμιση των επιπέδων ενέργειας και απώλειας αίματος είναι ζωτικής σημασίας
Σίδηρος (κόκκινο κρέας, εμπλουτισμένα δημητριακά, σκόνη κακάο, σκούρα φυλλώδη πράσινα).
Βιταμίνη C (κόκκινη πιπεριά, ακτινίδιο, εσπεριδοειδή και λαχανικά) αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.
Τέλος, για την υποστήριξη του εμμηνορροϊκού κύκλου, η λήψη των ακόλουθων βιταμινών και μετάλλων μπορεί να είναι ευεργετική:
Η πρόσληψη βιταμίνης C σε συνδυασμό με σίδηρο μπορεί να προλαβει την αναιμία σε άτομα με έμμηνο ρύση.
Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης, υποστηρίζοντας τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα και τη διάθεση.
Η βιταμίνη D υποστηρίζει την υγεία της γονιμότητας, τις ανωμαλίες του εμμηνορροϊκού κύκλου και βοηθά με τις εμμηνορροϊκές κράμπες.
Το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση των εμμηνορροϊκών ημικρανιών, των κραμπών και των προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων.
Τα προβιοτικά ρυθμίζουν την παραγωγή οιστρογόνων υποστηρίζοντας την αποτοξίνωση του ήπατος για την απαλλαγή από την περίσσεια οιστρογόνων.
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να υποστηρίξουν τη ρύθμιση της φλεγμονής και των προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων.
Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και ανακουφίζει τα συμπτώματα των προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων.
Οι ενεργειακές απαιτήσεις ηρεμίας αλλάζουν καθ’ όλη τη διάρκεια του κύκλου καθώς αλλάζει η θερμοκρασία του σώματος και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός. Η έρευνα δείχνει ότι η πείνα αρχίζει να αυξάνεται καθώς αυξάνονται τα επίπεδα της προγεστερόνης.