Χορτοφαγος- Vegan

Καθώς μπαίνουμε στη Μεγάλη Εβδομάδα, πολλοί είναι πιθανό να ξεκινήσουν νηστεία, απέχοντας από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και αυξάνοντας την κατανάλωση νηστίσιμων θαλασσινών, οσπρίων, ξηρών καρπών, φρούτων και λαχανικών. Αν και η περίοδος αυτή αποτελεί μία ευκαιρία για αποτοξίνωση, κρύβει ωστόσο διατροφικές παγίδες, που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.

 

«Στη νηστίσιμη, όπως και στη χορτοφαγική διατροφή, απαραίτητη είναι η κατάλληλη επιλογή τροφίμων, για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού και ειδικότερα για την αποφυγή της ανεπάρκειας σε ασβέστιο, σίδηρο και πρωτεΐνη. Ειδικότερα, η απουσία της τελευταίας μπορεί να εντείνει την αίσθηση της πείνας και να οδηγήσει σε υπερφαγία», είπε στο star.gr η Ηλιαλένα Λυσικάτου, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος.

 

Όπως πρόσθεσε, ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων μπορεί να μετατρέψει την πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σαν του κρέατος, δημιουργώντας παράλληλα στον οργανισμό κορεσμό.

Η κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι σημαντική, καθώς μειώνει το αίσθημα της πείνας.

Ο σωστός συνδυασμός των οσπρίων είναι:

• Όσπρια + δημητριακά (π.χ. φακόρυζο, ρεβιθοκεφτέδες με βρώμη)
• Όσπρια + ξηρούς καρπούς (π.χ. φαλάφελ με σως ταχινιού, μαυρομάτικα με ηλιόσπορο)

«Η αύξηση της απορρόφησης του σιδηρού μπορεί να επιτευχθεί, συνδυάζοντας τα όσπρια με βιταμίνη C, όπως λεμόνι ή πιπεριά», πρόσθεσε.

 

Τι προσφέρει η νηστεία στον οργανισμό μας

Αναφερόμενη στα πολλά οφέλη της νηστείας για τον οργανισμό, η κ. Λυσικάτου τόνισε ότι η αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.

«Κατά τη διάρκεια της νηστείας αυξάνεται επίσης, η πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών, λόγω της κατανάλωσης θαλασσινών, ξηρών καρπών, λιναρόσπορου, ταχινιού, αβοκάντο και φρούτων. Ακόμη, αυξάνεται η πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος και μετάλλων από την κατανάλωση θαλασσινών και οσπρίων», είπε.

Σύμφωνα με την ίδια, για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού είναι σημαντική η προετοιμασία και προγραμματισμός των γευμάτων και ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων.

Μία ισορροπημένη νηστίσιμη διατροφή:

• Μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες του οργανισμού και να βελτιώσει την καρδιαγγειακή και νευρική λειτουργία.
• Φαίνεται να έχει προστατευτική δράση σε κάποιες μορφές καρκίνου.
• Βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ του ατόμου.
• Βοηθάει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους σώματος και στη μείωση του οξειδωτικού στρες.

 

5 ιδέες για εύκολες και γρήγορες νηστίσιμες συνταγές, με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων

 

• Μπιφτέκι μανιταριών με βρώμη (150kcal): Περιέχει μανιτάρια, κινόα, βρώμη, κρεμμύδι, ρίγανη, θυμάρι και σκόρδο.

«Τα μανιτάρια περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, χωρίς λίπος και χοληστερόλη. Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να δημιουργεί κορεσμό για περισσότερη ώρα», εξήγησε ο κ. Λυσικάτου.

• Αραβική πίτα ολικής αλέσεως με φαλάφελ, σως ταχινιού και λαχανικά (593kcal)

«Ο συνδυασμός οσπρίων και ταχινιού δίνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα μας χορτάσουν για περισσότερη ώρα. Τα λαχανικά δίνουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μειώνουν το οξειδωτικό στρες».

• Σαλάτα με κινόα, αρακά, αβοκάντο, ηλιόσπορο και λαχανικά (570kcal)

«Αυτός ο συνδυασμός δίνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ισάξια του κρέατος, καθώς προσλαμβάνουμε πρωτεΐνη από το αβοκάντο, τον αρακά, τον ηλιόσπορο και την κινόα. Η τελευταία περιέχει το απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη για τον οργανισμό και είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία σε σχέση με τα ζυμαρικά. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και φυτοστερόλες που μειώνουν τις φλεγμονές στον οργανισμό, ενώ είναι πλούσιο και σε κάλιο, που βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης».

• Μπιφτέκι λαχανικών με τυρί σόγιας (180kcal): περιέχει αρακά, πατάτα,  πιπεριά, γαλέτα, μπρόκολο, ντομάτα, καρότο και μελιτζάνα.

«Ο συνδυασμός αρακά και τυρί σόγιας δίνει την απαραίτητη πρωτεΐνη σε αυτό το γεύμα, καθώς το τυρί σόγιας έχει το απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη, που συνήθως απουσιάζει στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Τα μπιφτέκια λαχανικών μπορούν να συνοδευτούν από κινόα ή κους- κους».

• Καλαμαράκια με κινόα και λαχανικά (440kcal)

«Τα νηστίσιμα θαλασσινά και ειδικότερα τα καλαμαράκια και οι γαρίδες, αποτελούν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στη χαλάρωση των μυών. Επιπλέον, μειώνουν τις φλεγμονές στον οργανισμό, καθώς έχουν αντιοξειδωτικά, ω-3 λιπαρά οξέα και περιέχουν 63% σελήνιο».