Νηστίσιμη ή χορτοφαγική διατροφή
Η νηστίσιμη ή χορτοφαγική διατροφή χαρακτηρίζεται από αποχή των τροφίμων ζωικής προέλευσης και αύξηση της κατανάλωσης νηστίσιμων π.χ. θαλασσινών, οσπρίων, ξηρών καρπών, φρούτων και λαχανικών.
Είναι απαραίτητη η σωστή επιλογή τροφίμων για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού και ειδικότερα για την αποφυγή ανεπαρκειών σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
I. Πρωτεΐνη
Ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων μπορεί να μετατρέψει τη πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας δηλαδή σαν του κρέατος.
Ο σωστός συνδυασμός των οσπρίων είναι:
- Όσπρια + δημ/κα (π.χ. φακόρυζο, ρεβιθοκεφτεδες με βρώμη)
- Όσπρια + ξηρούς καρπούς (π.χ φαλαφελ με σως ταχινιού, μαυρομάτικα με ηλιόσπορο)
Για όσους αθλούνται συστηματικά, συστήνεται η λήψη πρωτεΐνης αρακά ή σόγιας ή κάνναβης για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.
II. Σίδηρος
Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδηρού μπορείτε να συνδυάσετε τα όσπρια με βιταμίνη C όπως λεμόνι ή πιπεριά (π.χ. σαλάτα με μαυρομάτικα και πιπεριά). Επίσης, η ένταξη της μελάσας στο καθημερινό διαιτολόγιο θα βοηθήσει στην αποφυγή ανεπάρκειας.
III. Ασβέστιο
Για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο συστήνεται η κατανάλωση tofu, ταχίνι, γιαούρτι αμυγδάλου, γάλα σόγιας, λαχανικών (όπως σπανάκι, μπρόκολο, kale) , ξηρούς καρπούς π.χ. αμύγδαλα και αποξηραμένα φρούτα π.χ. αποξηραμένα σύκα.
IV. Βιταμίνες του συμπλέγματος β
Επιπλέον, τα άτομα που ακολουθούν νηστεία ή vegan διατροφή μπορεί να παρουσιάσουν ανεπάρκεια στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Για την κάλυψη αυτών των αναγκών συστήνεται η κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών ή τροφίμων (π.χ. αυγά ή γάλα με β12), προϊόντα σόγιας και διατροφική μαγιά. Οι vegan που δεν καταναλώνουν συστηματικά εμπλουτισμένα τρόφιμα θα πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Μια ισορροπημένη νηστίσιμη ή vegan διατροφή μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες του οργανισμού και να βελτιώσει την καρδιαγγειακή και νευρική λειτουργία. Επίσης, φαίνεται να εχει προστατευτική δράση σε κάποιες μορφές καρκίνου και βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφιλ του ατόμου. Επιπλέον, βοηθαει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους σώματος και στην μείωση του οξειδωτικού στρες. Τέλος, είναι σημαντική η προετοιμασία των γευμάτων και ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.
–
Η Ηλιαλένα Λυσικάτου είναι κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, Msc με Άδεια Ασκήσεως Επαγγέλματος Διαιτολόγου- Διατροφολόγου. Τομείς ειδίκευσης: διατροφική εκπαίδευση, διαχείριση βάρους, διαχείριση γήρανσης και χρόνιων νοσημάτων. Παρέχει εξατομικευμένα διατροφικά προγράμματα βάσει ιατρικού ιστορικού, διατροφικών προτιμήσεων και κυρίως της καθημερινότητας (π.χ. άστατα ωράρια, καθιστική ζωή) του ατόμου. Είναι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος.