Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο για ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα

 

 

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ψευδάργυρο, ένα μέταλλο που βρίσκεται στα κύτταρα του σώματός μας και μας βοηθά να αναπτυσσόμαστε και να αναπαραγόμαστε. Το χρειαζόμαστε επίσης για να λειτουργεί σωστά το ανοσοποιητικό μας σύστημα και για την επούλωση των πληγών. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης σημαντικός για την όσφρηση, τη γεύση και την όρασή μας, καθώς επίσης βοηθά στη διατήρηση της υγείας του δέρματος. Εδώ είναι μερικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο:

Βοδινό κρέας
Το βοδινό κρέας είναι καλή πηγή ψευδαργύρου, σιδήρου και σεληνίου. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών Β (Β1, Β2, Β3 και Β6).
Το βοδινό κρέας είναι εξαιρετική επιλογή για την ανάπτυξη των μυών επειδή περιέχει υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης που βοηθά στη δημιουργία νέου ιστού στο σώμα σας. Μπορείτε να φάτε βοδινό κρέας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, όπως μπριζόλες, μπιφτέκια ή λουκάνικα.

Κάσιους
Τα κάσιους είναι καλή πηγή ψευδαργύρου και μαγνησίου. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε, σίδηρο, χαλκό και πρωτεΐνη. Τα κάσιους είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών (συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών). Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της βλάβης στα κύτταρα που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες – επιβλαβή μόρια που συσσωρεύονται στο σώμα σας καθώς μεγαλώνετε ή εάν εκτίθεστε πολύ στον ήλιο ή καπνίζετε.
Τα κάσιους είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες: 100 γραμμάρια περιέχουν 11 γραμμάρια από αυτά! Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για γυναίκες ηλικίας 19-30 ετών είναι 25 γραμμάρια την ημέρα και για άντρες ηλικίας 31+ είναι 38 γραμμάρια την ημέρα – επομένως η κατανάλωση περισσότερων κάσιους μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα υγιές αυξάνοντας την ποσότητα των απορριμμάτων που διακινούνται μέσα από αυτό αρκετά γρήγορα, ώστε να μην μένουν εκεί για αρκετό καιρό ώστε να προκαλέσουν προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα ή φούσκωμα μετά τα γεύματα (κάτι που μπορεί να συμβεί όταν το φαγητό παραμένει πολύ).

Ψυχα καβουριού
Η ψίχα καβουριού είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου, η οποία βοηθά στην επούλωση των πληγών και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαλλιών, κακή επούλωση τραυμάτων και απώλεια γεύσης. Εάν έχετε αλλεργία στα οστρακοειδή ή είστε αλλεργικοί σε άλλα είδη θαλασσινών, αποφύγετε τη ψίχα καβουριού καθώς και άλλα είδη οστρακοειδών όπως οι γαρίδες και ο αστακός.

Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου. Ένα αυγό περιέχει περίπου 75 mg ψευδάργυρου, που είναι περίπου το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους ενήλικες.
Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), χολίνη και σελήνιο καθώς και μέταλλα όπως σίδηρο και ασβέστιο. Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και προάγει την επούλωση των πληγών.


Βακαλάος
Ο Βακαλάος είναι ένα είδος ψαριού που έχει μια ήπια, γλυκιά γεύση. Είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, με περίπου 3 mg ανά μερίδα 100 γραμμάριων. Επίσης, ειναι χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες: μόλις 85 θερμίδες ανά μερίδα!
Μπορείτε να τα ψήσετε στον ατμο, στο γκριλ ή βραστά . Εάν χρησιμοποιείτε φρέσκα ψάρια αντί για κατεψυγμένα (τα οποία έχουν αποθηκευτεί σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες), μπορεί να θέλετε να τα μαγειρέψετε πρώτα στον ατμό, ώστε να είναι πιο τρυφερά όταν θα μαγειρεύτουν. Μπορείτε επίσης να ψήσετε το ψαρι σας σε νερό για περίπου 20 λεπτά και θα ειναι αρκετά μαλακο.

Αστακός
Ο αστακός είναι καλή πηγή ψευδαργύρου. Μία μερίδα περιέχει περίπου 1 χιλιοστόγραμμα (mg) του μετάλλου, που είναι περίπου το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για ενήλικες που ακολουθούν δίαιτα 2.000 θερμίδων. Ο αστακός μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση αντι για το κόκκινο κρέας σε συνταγές, καθως έχει παρόμοια επίπεδα πρωτεΐνης αλλά λιγότερες θερμίδες ανά γραμμαριο από το μοσχαρι ή το κοτόπουλο

Στρείδια
Τα στρείδια είναι πλούσια σε ψευδάργυρο και μια καλή πηγή βιταμίνης Β12. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλά λιπαρά και περιέχουν σελήνιο, χαλκό, σίδηρο και μαγνήσιο. Τα στρείδια είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Φυστικοβούτυρο και γενικά ξηρούς καρπούς
Το φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, πρωτεΐνης, βιταμίνης Ε και μονοακόρεστων λιπαρών οξεων.
Μια μερίδα (23 ξηρούς καρπούς) περιέχει περίπου 3 mg ψευδάργυρου – περίπου το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους άνδρες και το 10% για τις γυναίκες. Περιέχουν επίσης 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό τα καθιστά εξαιρετική επιλογή εάν προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας ή απλά αναζητάτε κάτι που είναι πλούσιο σε θερμίδες αλλά όχι πολύ υψηλό σε λιπαρά ή υδατάνθρακες (τα φιστίκια έχουν 6 γραμμάρια το καθένα). Επιπλέον, τα φιστίκια έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση των παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο, σύμφωνα με αυτή τη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition το 2011.

 

Ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο που παίζει πολλούς ρόλους στο σώμα μας. Μας βοηθά να καταπολεμήσουμε τη μόλυνση, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και προάγει την επούλωση από τραυματισμούς ή πληγές. Ο ψευδάργυρος βοηθά επίσης να διασφαλίσουμε ότι το σώμα μας έχει αρκετή ενέργεια για καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή η άσκηση!